Nu trebuie să mergi la sală pentru a te antrena eficient. Exercițiile pentru pierderea în greutate și strângerea corpului pot fi efectuate cu ușurință acasă, efectul exercițiilor este vizibil într-o lună: silueta devine mai subțire, fesele sunt elastice, iar stomacul este plat. Pentru a obține un corp frumos, veți avea nevoie de un echipament minim. Încărcarea durează de la cincisprezece minute până la o oră pe zi.
Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate?
Înainte de a începe gimnastica, trebuie să elaborați un program de antrenament. Datorită distribuției corecte a sarcinii, exercițiile fizice pentru pierderea în greutate acționează uniform, îndepărtează grăsimea din zonele cu probleme și nu creează efectul de mușchi prea umflați, ceea ce este deosebit de important pentru fete și femei. Următoarele tipuri de activitate fizică sunt considerate cele mai utile pentru pierderea în greutate; este permisă combinarea elementelor:
- Aerobic - Asta e alergare, mers rapid. Ele fac sistemul cardiovascular să funcționeze și să ardă calorii.
- Yoga - un tip de antrenament care reduce greutatea, învață controlul respirației și strângerea corpului. Yoga vă ajută să vă îmbunătățiți starea fizică, precum și starea dumneavoastră mentală.
- Pilates – unul dintre cele mai populare tipuri de fitness pentru femei, este sigur. Exercițiile Pilates sunt potrivite pentru femeile însărcinate, strâng pielea și elimină vergeturile.
Cum să-ți strângi corpul acasă
Un set de bază de exerciții pentru pierderea în greutate acasă este conceput pentru un bărbat sau o femeie de vârstă mijlocie fără realizări semnificative în sport sau limitări de sănătate. Se ține cont de specificul sexului și vârstei: exercițiile bărbaților au ca scop în mod tradițional creșterea masei musculare, de aceea este recomandat să lucrezi cu gantere. Femeile sunt mai potrivite pentru a face exerciții de fitness, fără a se concentra pe sporturile de forță. Echipament sportiv minim pentru realizarea complexului:
- gantere – pentru bărbați până la 25 kg, pentru fete nu mai grele de două până la trei kilograme;
- cerc pentru a reduce dimensiunea taliei;
- saltea pentru yoga, Pilates;
- scaun obișnuit.
Regardless of the chosen strategy and schedule, complex exercises for the whole body should be performed regularly, at least three to four times a week, and preferably every day. Momentul optim pentru finalizarea sarcinilor este dimineața sau seara. Cu un sistem de antrenament constant, puteți obține cele mai bune rezultate: scăpați de excesul de greutate, reduceți volumul picioarelor, taliei și șoldurilor. Un set mediu de exerciții durează nu mai mult de patruzeci de minute, rezultate vizibile sunt obținute cu abordări zilnice de cincisprezece minute.
Exerciții de slăbire
Exercițiile selectate corespunzător pentru strângerea corpului nu numai că reduc excesul de greutate, ci elimină slăbirea și strâng mușchii. Zonele cu probleme pentru femei sunt brațele libere, stomacul și fesele. Cu pierderea intensivă în greutate, gimnastica ajută la strângerea pielii. Antrenamentele bine construite ajută la îmbunătățirea sănătății și fac o persoană activă și veselă.
De bază
Exercițiile pentru strângerea corpului trebuie să înceapă cu o încălzire. Etapa pregătitoare ajută la încălzirea mușchilor și la pregătirea corpului pentru activitatea fizică. Încălzirea implică alergare ușoară, puteți face aplecări înainte și înapoi, mai multe genuflexiuni și mișcări de rotație ale corpului. Etapa pregătitoare nu va dura mai mult de cinci minute. Apoi puteți trece la complexul principal de gimnastică:
- În mod ideal, tragerile sunt efectuate pe o bară orizontală; acasă, puteți atașa o bară transversală specială pe tocul ușii. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru brațe, elimină grăsimea din zona axilelor.
- Genuflexiunile cu greutate corporală cu gantere sunt o altă componentă excelentă a gimnasticii feminine. Antrenamentul ajută la întărirea mai multor grupe musculare simultan: abdomen, fese, coapse, picioare.
- Răsucirea cu ridicarea corpului - efectuată pe un scaun fără spătar, persoana se întinde pe spate, ganterele sunt atașate de picioare. Sarcina principală cade pe abdomen, așa că exercițiul este ideal pentru a obține o burtă frumoasă.
- Fângerile sunt despre întărirea feselor. Pentru a le face corect, este de dorit un covoraș. Persoana îngenunchează pe un genunchi, celălalt picior este răpit, dar nu atinge podeaua, corpul se ridică și cade. Trebuie să faceți zece repetări pe fiecare picior.
- Exerciții cu un cerc - pe lângă spinningul de bază, puteți adăuga genuflexiuni și îndoituri. În acest tip de gimnastică, cel mai important lucru este să-ți controlezi bine corpul; începătorilor li se recomandă să înceapă cu rotații regulate.
Pentru pierderea rapidă în greutate
Înțelegerea modului de a pierde în greutate și de a-ți tonifica corpul poate accelera procesul. Exercițiile de bază sunt luate ca bază, dar devin mai complicate și se adaugă greutate suplimentară sub formă de gantere. Frecvența abordărilor crește. Foarte eficient pentru pierderea rapidă în greutate, alergare și mers la curse, gimnastică aerobică - sărituri, aplecare. Antrenamentul cardio cu intervale vă ajută să pierdeți rapid în greutate și să ardeți grăsimile. Se recomandă unui începător să înceapă cu cinci minute și să mărească treptat durata cursurilor până la o oră.
Pentru fese
S-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a-ți modela fesele ghemuit-urile și flotările cu picioarele sprijinite pe un perete. Grupele musculare necesare lucrează activ atunci când ridicați picioarele în timp ce sunt culcate pe o parte, eventual cu greutăți atașate. Dacă aveți o minge specială de fitness, folosiți-o pentru a efectua „podul”, care este excelent și pentru mușchii fesieri.
Intensiv
Pentru a pierde rapid în greutate, unii antrenori de fitness recomandă tehnica „muncă fără odihnă”. Aproape că nu există pauze între abordări; corpul este forțat să lucreze la limită. Avantajul antrenamentului intens este că organismul primește toată sarcina necesară în 15-20 de minute. Dezavantaj: dificil pentru incepatori, oboseala severa dupa exercitii fizice.
Pentru femei
Fetelor nu li se recomandă să-și concentreze eforturile asupra abordărilor de putere. Exercițiile excesive de creștere a mușchilor formează un cadru muscular excesiv de pronunțat, crescând vizual volumul picioarelor, brațelor și taliei. Pentru a pierde excesul de greutate și pentru a obține suplețea dorită, este recomandat să vă concentrați pe antrenamentul cardio și exercițiul aerobic. Yoga și Pilates sunt recomandate femeilor ca exerciții de relaxare.
Pentru noapte
Antrenamentele excesiv de intense nu sunt recomandate înainte de culcare. Este mai bine să înlocuiți exercițiile de forță și antrenamentul cardio cu jogging de seară sau mers rapid în aer curat. Puteți efectua mai multe elemente de la un curs de yoga, Pilates sau rotiți un hula hoop. Această tehnică vă va permite să vă întindeți mușchii după o zi de lucru, dar să nu vă obosiți și să adormiți la timp.
Pentru un corp tonifiat
Principiul principal al complexului de gimnastică este să se asigure că toate grupele musculare funcționează. Aceasta înseamnă că nu trebuie să faci exerciții concentrându-te doar pe genuflexiuni sau doar pe cardio. Exercițiile de bază alternează cu unele specifice care pun stres pe anumite părți ale corpului - stomac, șolduri, fese, picioare. Intensitatea tuturor claselor ar trebui să fie aceeași, astfel încât să nu existe dezechilibru.
Complex pentru pierderea în greutate
Fiecare persoană selectează în mod individual exerciții pentru slăbire și strângerea corpului, în funcție de starea sa fizică. Dacă sunteți supraponderal, nu este recomandat să puneți o presiune puternică asupra picioarelor și articulațiilor. Programul de antrenament și numărul de repetări se stabilesc cu ajutorul unui instructor de fitness, dar îl poți alege singur, ascultând senzațiile propriului corp.
Cel mai convenabil mod de a alege un set de exerciții pentru pierderea în greutate și strângerea corpului este cu ajutorul tutorialelor video gata făcute. Ele ajută la perceperea vizuală a caracteristicilor unui anumit tip de gimnastică, la evaluarea complexității acestuia și la alegerea complexului optim pentru pierderea în greutate. În videoclip, instructori cu experiență explică scopul fiecărui exercițiu, cum să-l efectueze corect și în ce volum.